Vücut Geliştirmeye Başlayacaklara Önerilerim

 

Değerli genç sporcu arkadaşlarım, öncelikle sizlerden gördüğüm ilgiye çok teşekkür ederim. Çok seneler önce başladığım vücut geliştirmeyi bir hayat tarzı olarak kabul ederek, senelerdir aralıksız sürdürmekteyim. İlk halterimi 12 yaşındayken rahmetli annemden, hâlen bitmediği için boşaltmasını istediğim ve yalvararak aldığım 2 VİTA tenekesine beton dökerek ve içine demir çubuk sokarak yaptım ve vücut geliştirmeye böyle başladım. En büyük şansım, eski yılların çok değerli şampiyonları Ahmet Enünlü, Parolay Atan, Mehmet Gökçen, Nazmi Ferah, Haldun Sevel, Tevfik Ulusoğlu, Gürbüz Tansever, Seyfi Timur, Yusuf Haleplioğlu ve ismini saymakla buraya sığdıramayacağım çok değerli birçok vücutçularımızla beraber yıllarca çalışma imkânım oldu. Herkesin en ustun desteğini gördüm ve her bir çalışma arkadaşımdan çok şeyler öğrendim. O günlerdeki şartlar çok değişikti, bugünkü gibi eşofman veya ayakkabılarımız; yiyecek, protein; alet yoktu ancak muazzam bir dayanışma ve arkadaşlığımız vardı. Birbirimize büyük destek olur, saygı gösterirdik. Daha sonra Avrupa ve Amerika’da devam ettiğim bu sporda inanılmaz değişik prensipler gördüm. Bu sitedeki yazılarımda, yılların birikimi olan tecrübelerimi sizlere aktarmak ve genç kuşaklara yardımcı olmak istiyorum. İlk yazımda sizlere bu spor hakkındaki genel önerilerimi aktarmak istedim.

Sizlere ilk söyleyeceğim şey, vücut geliştirmede birinci ve en önemli prensip:

NO-DRUGS (İLAÇLARA HAYIR)

Yani kesinlikle ilaçlar (Spor İlaçları) almadan bu işi yapmanız olacaktır. Son yıllarda gördüğüm, ne yazık ki 15-16 yaşındaki çocukların dahi HGH, steroid, hormonlar, Andro’s, creatine ve benzeri ilaçları bir leblebi gibi alarak veya vücutlarına enjekte ederek, bu işi en kısa zamanda başaracaklarını zannederek vücutlarını nasıl zehirledikleridir. Unutmayınız ki vücudunuz kısa zamanda, aldığınız her yabancı şeye karşı kendisini korumak için savaşıyor ve büyük bir güçle sistemi yavaşlatıyor.

Başkası çok çabuk gelişebilir, fakat siz yavaş ve devamlı olun, sonunda sizin adaleniz devamlı olacaktır. Etrafınızdakilerin ilaçlar ile ne kadar geliştiğini görmenize rağmen bu işi ilaç kullanmadan yapmaya karar vermelisiniz. Sakın “ama ben şampiyon olamadım” demeyin, siz kendinizin şampiyonu olacak, uzun seneler vücudunuza saygı ve ihtimam göstereceksiniz; bu spor bir yaşam şeklidir.

Vücut Geliştirmede Temel İlkelerim

Kendinize ve vücudunuzun kapasitesine inanın. Vücudunuzun kapasitesi o kadar yüksek ki, bunu tahmin etmeniz bu işi tam olarak kafanıza koymadıkça mümkün değil. Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor. İlaçsız çalışmada gelişme yavaş olmakla beraber, daha kalıcı ve uzun yıllar sizinle beraber olacaktır. İlaçların vücuttaki doğal üretimi kapatmasıyla elde edilen sonuç, onu almayınca meydana gelen şaşırma nedeni ile geçici ve zararlıdır; kaldı ki böbreklerimize, kalbimize, ciğerlerimize, pankreasımıza, prostatımıza verdiği zarar, geri getirilemez derecede büyüktür.

Birinci gruptaki “prensiplerimi” şu şekilde sıralayacağım:

1- No drugs (any kind) [Her çeşit ilaca hayır].
2- Her vücut bölgesi için mutlaka gerdirme (stretching) yapmanız şart.
3- Sayılar ve setlerle kendinizi sınırlamayın.
4- Yapılan hareketin kalitesi en mühim şey.
5- Her bir sportif çalışma (work-out) sizin için bir yarışma olmalı, adalenizi en üst derecede sıkarak çalışmalısınız.
6- Çalışma esnasında adalenin sağlıklı hareket ilkeleri (sağlıklı kinetiği)ni bilmek şart.
7- Vücut ölçünüze göre yeterli protein almak ve yeterince dinlenmek.
8- Değişik açılardan adalenin çalıştırılması.
9- Çok uzun saatler çalışma yapmanın zararı faydasından çok.
10- Arada sırada değişik sporlarla vücudu “replenish” yapmak şart.

Çalışma prensiplerimin ilk 10’unu burada sıralamış oldum. Vücut geliştirme için kullanılan ilaçların tehlikelerini gelecek yazıma bırakarak çalışmaların en önemlisi “stretching”den bahsedeceğim.

Vücut Geliştirmede Gerdirme (Stretching)nin Önemi

Kaslarımızın esnemesindeki siyah beyaz barem olarak da tanımlayabileceğimiz stretching, her bir vücut bölgesi/bölümü/parçası (body part) için çalışma öncesi uygulanmalıdır. Özellikle 5-10 saniyelik tutma ile başlayan bu gerilmeleri 3-4 set yaptıktan sonra kilo ile adale çalışmasına geçebilirsiniz. Antrenmanın ertesi günü adalenizin ne kadar faydalı çalıştığına hayretle şahit olacaksınız.

Gerdirme (streching), sizin görünümünüzü değiştirmekle kalmaz aynı zamanda tonlu bir adaleye sahip olmanızı da sağlar. Vücudunuzu daha sıhhatli bir hâle getirir. Sakatlıkları önler, adaleler arasındaki koordinasyonu güçlendirir, çalışmalar arasındaki toparlanma (recuperation)yı, kısaltır. Daha ileriki senelerde esnek olmayan (stiff) bir hâle gelmenizi önler. Her gün çalışmadan önce 10-15 dakika olarak yapacağınız gerdirmeler, az şiddetli (gentle) olarak yapılmalıdır. Daima karşıt adaleler, yani pazu/arkakol (bicep/tricep), arka bacak/ön bacak (hamstring/quads), karın/bel (abs/lower) ele alınmalıdır. Sadece bir kas grubunda yapılan germeler, vücudunuzda dengesizliğe neden olur. Yapılan germe esnasında yavaşça, ritmik olarak nefes alıp verin; sakin olun, tekrar ettikçe daha ileri bir biçimde adalenizi gerebileceksiniz.

Gerdirmeler, her adalenin kasılma ve genleşme payını arttırır. Kası önce gererek başlattığımız antrenmanlar, eşiği (“threshold”u) arttırarak adalelerimizin daha da şekilli büyümesine sebep olacaktır. Vücudunuzdaki en çabuk gelişen koltuk altı (latissimus dorsi) denilen adalenin neden diğer adalelerinize nazaran daha çabuk geliştiğinin sebebi, barfiks (chin-up) yaparken -çoğunlukla- aynı zamanda gerdirme (stretching) yapmanızdır.

Diğer adalelerinizin böylesine ikili (hem gerdirmeli hem ağırlıklı) bir çalışma hâlinde çalıştırılması ancak gerdirmeyle mümkündür. Sizlere gerdirmenin ne kadar basit olacağını anlatmak için, pazu (bicep) ve baldır (calf) gibi en küçük adalelerimize uygulanabilecek çalışmalardan birkaçını aşağıya yazıyorum.

Pazu (Bicep): Kolunuzu sabit bir cismi tutarak veya duvara dayayarak aksi istikamette baskı uygulayın, bu arada nefesinizi tutmadan yavaşça baskıyı arttırın ve 20-30 saniye arasında bu vaziyette tutun. Kol adalenizin çok yavaşça ne kadar gerildiğini göreceksiniz.

Baldır (Calf): Duvara iki elinizi de dayayarak yavaş yavaş ayaklarınızı bükmeden duvardan uzaklaştırın, böylece sağladığınız açı büyüdükçe baldırınıza yüklenen gerginlik onun gerilmesini sağlayacaktır, size gerginliği veren en uzak noktada 5-10 saniye durarak bunu tekrarlayın.

Her 3-4 setten sonra, başlanacak vücut geliştirme hareketine zemin hazırlayan bu çalışmalar, sizi sakatlıklardan ve tendon kopmasından koruyacak, adalenizin eşiğini sizin kapasitenizin en üstüne çıkaracaktır. Kas hipertrofisi (muscle Hypotraphy), yani adalenizin büyümesindeki ikinci ve önemli faktörlerden biri olan “slow twitch” ve “fast twitch” ünitelerine bir başka yazımda yer vereceğim.

Kalın sağlıcakla.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !